การฝึกกล้ามเนื้อหน้าแข้งแบบมวยไทย 101วิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงให้หน้าแข้งอย่างถูกต้อง พร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ เช่น การใช้กระสอบทราย แผ่นรองเตะ สนับแข้ง และการฟื้นฟูร่างกายอย่างถูกต้อง
1.การฝึกหน้าแข้งคืออะไร?
การฝึกหน้าแข้ง เป็นกระบวนการทั้งทางร่างกายและจิตใจที่มีเป้าหมายเพื่อพัฒนาหน้าแข้งให้แข็งแกร่งพอจะรับมือกับความรุนแรงในการต่อสู้ได้
ในด้านร่างกาย การฝึกจะค่อย ๆ เพิ่มแรงกระแทกอย่างต่อเนื่องและควบคุมได้ เพื่อกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และทำให้หน้าแข้งแข็งแรงจนกลายเป็นอาวุธที่ทรงพลัง
ในด้านจิตใจ เป็นการสร้างความคุ้นเคยกับความเจ็บปวด เสริมความแข็งแกร่งทางจิตใจ และเพิ่มความมั่นใจที่จะเผชิญหน้ากับความเจ็บโดยไม่ลังเลในจังหวะสำคัญ
เพราะหากคุณปล่อยให้ความกลัวครอบงำ คุณอาจพลาดโอกาสในการเตะที่เด็ดขาดที่สุดไป
แม้จะดูน่ากลัวในช่วงแรก แต่จงจำไว้ว่านี่คือกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป ด้วยความสม่ำเสมอและความอดทน คุณจะพัฒนาทั้งร่างกายและจิตใจไปพร้อมกัน
2.ประโยชน์ของการฝึกหน้าแข้งสำหรับมวยไทย
มวยไทยเป็นกีฬาที่เข้าถึงได้ง่ายและให้ประโยชน์กับแทบทุกคน แต่ในขณะเดียวกัน มันก็เป็นศิลปะการต่อสู้ที่เข้มข้นและท้าทายทั้งร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึง “ความเจ็บที่หน้าแข้ง”
เมื่อใดที่นักสู้ฝึกฝนหน้าแข้งอย่างสม่ำเสมอ เขาไม่ได้แค่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจไปพร้อมกัน เขาเรียนรู้ที่จะเข้าใจและจัดการกับความเจ็บปวด แทนที่ความกลัวด้วยความมั่นใจและการควบคุมตัวเอง
หากวันหนึ่งคุณได้ก้าวขึ้นสังเวียน — หรือในสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันต้องเผชิญหน้ากับนักมวยไทย — ขอให้มั่นใจว่า เมื่อคุณใช้หน้าแข้งรับการเตะของคู่ต่อสู้ ทุกความเจ็บปวดจากการฝึกฝนจะคุ้มค่าอย่างแน่นอน
แต่นักสู้ที่ละเลยการฝึกหน้าแข้ง มีแนวโน้มว่าจะต้องเผชิญกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรงจากการเตะครั้งแรก หรืออาจลังเลที่จะใช้อาวุธสำคัญอย่าง “หน้าแข้ง” ซึ่งเป็นหนึ่งในแปดอวัยวะทรงพลังของมวยไทย
Also Read:
3.วิธีฝึกหน้าแข้งของคุณ
กระบวนการฝึกหน้าแข้งนี้ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ ความมุ่งมั่น และความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอย่างแท้จริง
แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ — ยิ่งคุณทุ่มเทมากเท่าไร ผลลัพธ์ที่ได้รับก็จะยิ่งคุ้มค่ามากเท่านั้น
3.1.เตะกระสอบทรายหนักหรือแผ่นเตะมวยไทย
ทั้งแผ่นเตะมวยไทย (Thai pads) และกระสอบทรายหนัก แม้จะนุ่มกว่ากระดูกหน้าแข้งของคุณ แต่ก็แข็งพอที่จะสร้างแรงกระแทกซ้ำ ๆ จนทำให้เส้นประสาทบนผิวหนังด้านหน้าแข้งด้านชาได้
การฝึกเตะด้วยกระสอบทรายหรือแผ่นเตะไม่เพียงช่วยพัฒนาทักษะการเตะเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกด้วย เพราะทุกครั้งที่เตะ จะเกิดรอยร้าวเล็ก ๆ (micro-fractures) ที่ร่างกายจะซ่อมแซมโดยการสร้างแคลเซียมขึ้นมา ส่งผลให้หน้าแข้งแข็งแรงขึ้นตามลำดับ
โดยเฉพาะการเตะต่ำ (Low kick) จะเหมาะที่สุดกับการฝึกกับกระสอบทราย เพราะบริเวณล่างสุดของกระสอบมักมีความหนาแน่นสูงที่สุด เนื่องจากแรงโน้มถ่วงดึงวัสดุบรรจุไว้ด้านล่าง จึงเหมาะอย่างยิ่งในการใช้ฝึกหน้าแข้งให้แกร่งขึ้น
3.2 วิ่ง
การวิ่งถือเป็นพื้นฐานของการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาทุกประเภท ไม่ว่าจะเล่นกีฬาชนิดใด (เว้นแต่กีฬาอีสปอร์ต) เพราะการวิ่งไม่เพียงแค่ช่วยเพิ่มความอึดของระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยเฉพาะบริเวณขาส่วนล่าง ซึ่งเป็นจุดที่รับน้ำหนักตัวมากที่สุดขณะวิ่ง
3.3 กระโดดเชือก
พวกเราเชื่อมั่นอย่างยิ่งในประโยชน์ของการกระโดดเชือก ไม่เพียงแค่ในด้านการฝึกมวยไทยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพและความฟิตโดยรวมของร่างกายอีกด้วย
สำหรับการฝึกหน้าแข้ง การกระโดดเชือกมีบทบาทสำคัญ เพราะแรงกระแทกซ้ำ ๆ จากน้ำหนักตัวที่ถ่ายลงไปที่น่องและหน้าแข้ง จะสร้างแรงกดที่พอดีต่อกระดูกหน้าแข้ง ซึ่งกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงขึ้นในช่วงที่ร่างกายฟื้นฟู
3.4 ซ้อมกับคู่โดยใส่สนับแข้ง
การซ้อมมวยไทยเป็นกิจกรรมที่ควบคุมได้เพื่อให้คุณได้สัมผัสกับความตื่นเต้นและความเข้มข้นของการต่อสู้จริง แต่จะได้รับแรงกระแทกจากคู่ต่อสู้น้อยลง โดยทั่วไประหว่างการต่อสู้ แนะนำว่าให้ใช้พลังไม่เกิน 70% ของพลังทั้งหมดของคุณ
ต่างจากการแข่งขันมวยไทยจริงๆ ที่ไม่อนุญาตให้สวมสนับแข้ง แต่การฝึกซ้อมโดยทั่วไปจะอนุญาตให้สวมได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความรู้สึกของการส่งและรับการเตะและการบล็อกได้อย่างปลอดภัย ช่วยเชื่อมช่องว่างระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันจริง
3.5 ยกเวท
เป็นที่รู้กันดีว่าการฝึกเวทเทรนนิ่ง (strength training) ไม่เพียงแค่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกอีกด้วย และหากต้องการเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าแข้งโดยเฉพาะ การออกกำลังกายช่วงล่าง เช่น สควอช (squats), การยกส้นเท้า (calf raises) และการกดหน้าแข้งด้วยเครื่อง leg press ถือเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมาก
4.วิธีที่ไม่ควรใช้ในการฝึกหน้าแข้ง
นี่คือวิธีบางอย่างที่คุณอาจเคยเห็นคนใช้ในการฝึกหน้าแข้ง
แต่บอกไว้ก่อนว่าไม่แนะนำให้ทำ เว้นแต่ว่าคุณจะชอบความเจ็บปวดเป็นพิเศษ!
4.1 การกลิ้งขวดแก้วหรือใช้ไม้ตีหน้าแข้ง
เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง กรุณาหลีกเลี่ยงการใช้ไม้ตีหน้าแข้ง แผ่นไม้ หรือขวดแก้วในการฝึกหน้าแข้งให้แข็งแรง
วิธีเหล่านี้มักทำให้เกิดรอยฟกช้ำและก้อนนูนที่หน้าแข้ง ซึ่งสร้างความเจ็บปวดโดยไม่จำเป็น และให้ประโยชน์ต่อการฝึกซ้อมน้อยมาก
4.2 การเตะต้นไม้
ก่อนอื่นเลย ต้นไม้ที่คุณมักเห็นนักมวยเตะในวิดีโอไวรัลต่าง ๆ คือต้นกล้วย ซึ่งไม่ใช่ไม้เนื้อแข็ง ลำต้นของมันนุ่มและยืดหยุ่นมากกว่าที่เห็นภายนอก
ข่าวดีคือ คุณไม่จำเป็นต้องเตะต้นไม้เพื่อให้หน้าแข้งแข็งแรง และจริง ๆ แล้ว ไม่ควรทำด้วยซ้ำ ปัจจุบันนักมวยไทยไม่ได้ฝึกโดยการเตะต้นไม้เหมือนในอดีตอีกต่อไป พวกเขาใช้เครื่องมือและวิธีฝึกสมัยใหม่ที่ปลอดภัยและได้ผลดีกว่า
แม้ว่านักมวยไทยจะมีหน้าแข้งที่แข็งแรงและทนต่อความเจ็บปวดได้สูง แต่นั่นมาจากการฝึกที่ฉลาด สม่ำเสมอ และมีแบบแผน ไม่ใช่จากการเตะต้นไม้
5.อุปกรณ์จำเป็นสำหรับการฝึกหน้าแข้ง
หมดยุคของการฝึกเตะต้นกล้วยเพื่อสร้างความแข็งแรงของหน้าแข้งแล้ว
แม้ต้นกล้วยจะไม่ใช่ไม้เนื้อแข็งและไม่ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรง แต่ในยุคปัจจุบัน นักมวยไทยเลือกใช้ อุปกรณ์ฝึกซ้อมที่ทันสมัย และ การฝึกซ้ำอย่างต่อเนื่องหลายปี เพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกหน้าแข้งและเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดแทน
เด็กไทยส่วนใหญ่เริ่มฝึกมวยตั้งแต่อายุยังน้อย บางคนเริ่มตั้งแต่อายุ 5 ปี พออายุ 16 ปี พวกเขาผ่านการฝึกเตะกระสอบนับพันครั้ง ซึ่งก่อให้เกิดความแข็งแกร่งของหน้าแข้งในระดับสูง
5.1 กระสอบทราย
ขนาดมาตรฐาน 5-6 ฟุต น้ำหนักสูงสุดประมาณ 150 ปอนด์ เป็นเครื่องมือหลักในการฝึกหน้าแข้ง โดยเฉพาะการเตะต่ำ (Low kick) ที่ส่วนล่างของกระสอบซึ่งแน่นกว่า
5.2 สนับแข้ง (Shin Pads)
แม้จะไม่อนุญาตในเวทีมวย แต่ใช้ได้ในช่วงฝึกซ้อมเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยเฉพาะรุ่นคุณภาพดีอย่าง Fairtex ที่ช่วยให้เกิดการฝึกจริงโดยยังคงรู้สึกแรงกระแทก
5.3 แพดเตะ (Kick Pads)
ใช้คู่กับเทรนเนอร์ในการฝึกเทคนิคและเพิ่มความแข็งแกร่งของหน้าแข้ง แพดใหม่จะมีความแข็งซึ่งช่วยฝึกได้ดีกว่า เมื่อใช้ไปนานจะแข็งน้อยลง ควรสลับใช้หรือเปลี่ยนเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
6.มวยไทยทำให้กระดูกเสียหรือไม่?
ไม่เลย! ในทางตรงข้าม การฝึกมวยไทยช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Osseous Hypertrophy คือการเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกเมื่อต้องรับแรงซ้ำบ่อย ๆ คล้ายกับการสร้างกล้ามเนื้อ
7.มวยไทยช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้หรือไม่?
ใช่! เมื่อกระดูกเกิดรอยร้าวเล็ก ๆ (Micro-fractures) ร่างกายจะซ่อมแซมโดยการสะสมแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแกร่งขึ้น
ในขณะเดียวกัน เส้นประสาทจะชินกับความเจ็บปวด ทำให้รู้สึกเจ็บน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
8.รู้สึกเจ็บขณะฝึกหน้าแข้ง เป็นเรื่องปกติหรือไม่?
แน่นอน โดยเฉพาะในช่วงแรก เพราะร่างกายกำลังเริ่มปรับตัวและสร้างความแข็งแรงให้หน้าแข้ง นักมวยอาชีพยังรู้สึกเจ็บเมื่อต้องรับแรงกระแทก แต่พวกเขา มีความทนทานต่อความเจ็บที่สูงมาก
หากคุณมีความสม่ำเสมอและอดทนเพียงพอ หน้าแข้งของคุณก็จะกลายเป็นอาวุธที่ทรงพลังอย่างแท้จริง
Source:-