การออกกำลังกายที่บ้านกับโรบ อัลเลน: 5 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในช่วงล็อกดาวน์
เมื่อหลาย ๆ คนต้องอยู่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือเครื่องมือใด ๆ การฝึกซ้อมที่บ้านก็อาจจะดูยากและไม่ค่อยมีความคิดสร้างสรรค์สำหรับคนที่ต้องการเริ่มต้นการฝึกซ้อม แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เช่น โรบ อัลเลน (Rob Allen) ซึ่งเป็นนักมวยไทยที่มีชื่อเสียงจากการฝึกซ้อมที่เข้มข้นทั้งด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงและการฝึกซ้อมคาร์ดิโอ เขาได้แนะนำการออกกำลังกายที่สามารถทำที่บ้านได้ แม้ว่าจะไม่มีอุปกรณ์
ในบทความนี้จะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำตามได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพื่อให้คุณยังคงรักษาความฟิต หรือแม้กระทั่งเริ่มต้นฝึกซ้อมในช่วงเวลาล็อกดาวน์ที่เรากำลังเผชิญอยู่
5. การท้าทายเบอร์พีส์ (Burpees Challenge)
เบอร์พีส์เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย และระบบคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้คุณต้องใช้แรงมากทั้งจากขาและแขน รวมไปถึงการเพิ่มความเร็วในช่วงที่ฝึกซ้อม
100 x Chest-to-floor Burpees ในเวลาที่เร็วที่สุดที่ทำได้
ตามข้อมูลจาก Men’s Health การท้าทายเบอร์พีส์นี้ถือเป็น “การท้าทายฟิตเนสที่ดีที่สุด” และเวลาที่เฉลี่ยในการทำท่าดังกล่าวอยู่ที่ประมาณ 10-12 นาที โดยนักกีฬาหลายคนสามารถทำได้ภายในเวลาไม่เกิน 7 นาที
ตารางการท้าทายเบอร์พีส์
| จำนวนเบอร์พีส์ | เวลาที่ใช้เฉลี่ย |
|---|---|
| 100 x เบอร์พีส์ | 10-12 นาที |
| นักกีฬา | ทำได้ภายใน 7 นาที |
การทำเบอร์พีส์ให้เสร็จในเวลาที่เร็วที่สุดสามารถช่วยเพิ่มความทนทานในระยะยาวและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย
4. การฝึกซ้อม 5 เซ็ตสำหรับเวลา (Five-Rounds for Time)
การฝึกซ้อมนี้ใช้ท่าฝึกพื้นฐานสามท่า ได้แก่ เบอร์พีส์ (Burpees), ซิตอัพ (Sit-ups) และ สควอท (Squats) ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายทั้งในส่วนของขา, กล้ามเนื้อแกนกลาง และแขน
ตารางการฝึกซ้อม Five-Rounds for Time
| การออกกำลังกาย | จำนวน | จำนวนเซ็ต |
|---|---|---|
| เบอร์พีส์ | 10 ครั้ง | 5 เซ็ต |
| ซิตอัพ | 15 ครั้ง | 5 เซ็ต |
| สควอท | 20 ครั้ง | 5 เซ็ต |
ทำตามเซ็ตทั้งหมดให้เร็วที่สุดที่ทำได้ เพื่อทดสอบความทนทานของร่างกายในระยะเวลาที่จำกัด การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้คุณได้ฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย และเพิ่มความทนทานของร่างกายในเวลาเดียวกัน
3. การฝึกซ้อมกล้ามเนื้อส่วนบน (Upper-Body Push Workout)
การฝึกซ้อมนี้เน้นการใช้กล้ามเนื้อส่วนบนทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้ออก, ไหล่ และแขน การฝึกด้วยท่าเหล่านี้จะทำให้คุณได้พัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
การฝึกซ้อม Upper-Body Push Workout
| การออกกำลังกาย | จำนวน |
|---|---|
| วิดพื้นแบบแขนกว้าง (Wide-Arm Push-ups) | 10 ครั้ง |
| วิดพื้นแบบแขนปกติ (Normal Push-ups) | 10 ครั้ง |
| วิดพื้นแบบแขนแคบ (Narrow Push-ups) | 10 ครั้ง |
หลังจากนั้นให้ทำแบบนี้: ทำครบ 10 ครั้งในแต่ละท่า จากนั้นลดลงทีละ 1 ครั้งไปจนถึง 1 ครั้งในแต่ละท่าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
ตารางการฝึกซ้อม Upper-Body Push Workout
| เซ็ต | วิดพื้นแบบแขนกว้าง | วิดพื้นแบบแขนปกติ | วิดพื้นแบบแขนแคบ |
|---|---|---|---|
| เซ็ตที่ 1 | 10 ครั้ง | 10 ครั้ง | 10 ครั้ง |
| เซ็ตที่ 2 | 9 ครั้ง | 9 ครั้ง | 9 ครั้ง |
| เซ็ตที่ 3 | 8 ครั้ง | 8 ครั้ง | 8 ครั้ง |
| … | … | … | … |
การฝึกซ้อมนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนบนและช่วยเสริมสร้างความทนทานของร่างกาย
2. การฝึกซ้อมขาแบบพลิโอเมตริก (Plyometric Leg Workout)
การฝึกซ้อมพลิโอเมตริก (Plyometrics) เป็นการฝึกที่มุ่งเน้นการกระโดดและใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อขาเพื่อสร้างแรงกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่งขึ้น
การฝึกซ้อม Plyometric Leg Workout
| ท่าออกกำลังกาย | จำนวน |
|---|---|
| กระโดดสควอท (Jump Squat) | 1 ครั้ง |
| กระโดดลันจ์ (Jump Lunges) | 2 ครั้ง |
ทำครบ 150 ครั้งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การฝึกซ้อมนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาและเพิ่มความทนทาน
1. Shadow Boxing EMOM (Every Minute on the Minute)
การฝึก Shadow Boxing แบบ EMOM (ทุกนาทีในทุกนาที) เป็นการฝึกที่สามารถทำได้ง่ายที่บ้านและสามารถใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกนี้ช่วยให้คุณพัฒนาทักษะมวยไทยและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ในเวลาเดียวกัน
ตารางการฝึก Shadow Boxing EMOM
| การฝึก | คำอธิบาย | จำนวนรอบ |
|---|---|---|
| การวิ่งเร็ว 10 วินาที | Sprinting 10 วินาที | 10 รอบ |
| กระโดดทัค 10 ครั้ง | Tuck Jumps 10 ครั้ง | 10 รอบ |
| การสวิงเคตเทิลเบล 10 ครั้ง | Kettlebell Swings 10 ครั้ง (หากมีอุปกรณ์) | 10 รอบ |
สำหรับการฝึกแบบ EMOM นี้จะช่วยเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่งให้กับนักมวยหรือคนที่ต้องการฝึกซ้อมมวยไทย โดยให้ทำการฝึกในเวลา 10 นาทีและมีการพักในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อไม่ให้เกิดความเหนื่อยล้าจนเกินไป
บทสรุป
การฝึกซ้อมที่บ้านไม่ได้ยากอย่างที่คิด หากคุณเลือกฝึกท่าที่สามารถทำได้ง่าย ๆ และให้ความสำคัญกับการฝึกซ้อมในระยะยาว โรบ อัลเลน (Rob Allen) ได้แนะนำการฝึกซ้อมที่เหมาะสมสำหรับทุกคนที่ต้องการรักษาความฟิต และมีสุขภาพดีในระยะยาว ซึ่งการฝึกซ้อมเหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่อย่างใด